Ukladenie tuku do oblasti brucha ide samo, so zhadzovaním to už také jednoduché nie je. Je možné schudnúť len jednu časť tela a ako to docieliť?
Ploché brucho je snom väčšiny žien a mužov. Ale práve brucho patrí medzi partie, ktoré sa chudnú najhoršie. Cvičenie sklapovačiek a planku nie je samospasné a je preto potrebné k chudnutiu brušného tuku pristupovať komplexne. Pozrieme sa na vhodné cviky, na to, ako s chudnutím pomôže strava aj na to, že bez spánku to nepôjde.
Lokálne chudnutie nefunguje
Chápeme, že toto ste asi čítať nechceli, ale bohužiaľ je to tak. Pri chudnutí strácate tuk z tela celkovo. Kde sa najskôr ukladá a odkiaľ najprv mizne, závisí od mnohých faktorov. Tie najdôležitejšie sú genetické predispozície a hormonálny systém. Takže zatiaľ čo jednému ide tuk zásadne do stehien, ďalšie sa nie a nie zbaviť tuku v oblasti pása.
Prečo nefungujú ani radikálne diéty?
Vždy sa dostanete do bodu, keď si pred zrkadlom hovoríte, že takto to už ďalej nejde? Keď už ste to vydržali doteraz, vydržte ešte chvíľu a chudnite postupne.
Radikálne diéty, ktoré bývajú často dosť jednostranné, vedú síce k rýchlemu úbytku hmotnosti, ale tiež si nimi zarobíte na jojo efekt v momente, keď od nich opustíte. Žiadna zázračná diéta, ktorá radí, ako zmenšiť brucho rýchlo, bez námahy a natrvalo, neexistuje. Rovnako ako bol nárast hmotnosti postupný, musí byť postupné aj jej znižovanie. Pokiaľ teda hľadáte návod, ako schudnúť brucho a boky natrvalo, čítajte ďalej.
Rovnako ako bol nárast hmotnosti postupný, treba hmotnosť znižovať postupne. Zázraky na počkanie neexistujú a za pár dní vás žiadna zaručená diéta nespasí. Ale je to tak dobre, rýchlymi zmenami tak nestresujete telo, ale hľadáte si dlhodobo udržateľný koncept, ktorý vám bude vyhovovať.
Príjem energie musí byť menší ako výdaj
Základ každého chudnutia, teda aj chudnutia brucha, začína na tanieri. Aj keď sa budete drieť posilňovni z kože, kilá s nevhodnou stravou dole nepôjdu. Rozhodne sa nemusíte vzdávať sacharidov ani tukov, tie po boku s bielkovinami a vlákninou potrebujete na správne fungovanie tela. Len je potrebné upraviť ich pomery a strážiť si, aby celkový súčet prijatých kalórií bol o niečo menší ako kalórie vydané, tomu sa hovorí kalorický deficit.
Koľko sacharidov, tukov a bielkovín potrebujete zjesť sa nedá úplne s istotou povedať. Každé telo funguje inak. Zatiaľ čo jednému bude vyhovovať strava založená hlavne na tukoch a bielkovinách, inému by z nej bolo ťažko.
Základný vhľad do zloženia vášho taniera, ale môžete získať od Margit Slimákovej, špecialistky na zdravotnú prevenciu a výživu:
Obecně ale platí, že sacharidů potřebujeme zhruba 2 až 4 gramy na kilogram tělesné hmotnosti a tvoří tak přibližně 45 až 65 % našeho energetického příjmu. Tuky pak tvoří okolo 20 až 30 % denního příjmu a bílkoviny, kterých bychom měli přijmout okolo 1 g na kilogram tělesné hmotnosti, tvoří 15 až 25 % energetického příjmu.
Všeobecne ale platí, že:
- sacharidov potrebujeme zhruba 2 až 4 gramy na kilogram telesnej hmotnosti a tvorí tak približne 45 až 65 % nášho energetického príjmu,
- tuky potom tvoria okolo 20 až 30 % denného príjmu a
- bielkoviny, ktoré by sme mali prijať okolo 1 g na kilogram telesnej hmotnosti, tvoria 15 až 25 % energetického príjmu.
Čo je bazálny metabolizmus a prečo hladovaním neschudnete?
Každý z nás máme určité množství energie, které vydáme na udržení našich životních funkcí, a právě této hodnotě se říká bazální metabolismus. V momentě, kdy jíte nedostatečně a nedodáte tělu energii potřebnou k udržení vitálních funkcí, začne se vám zpomalovat metabolismus, aby se s tím tělo dokázalo vypořádat. A vám pak přijde, že přesto, že skoro nejíte, tak nejenže nehubnete, ale dost možná i přibíráte. Takže ač to zní na první pohled nelogicky, musíte začít jíst více, aby se metabolismus nastartoval a přebytečný tuk na břiše i dalších partiích mohl jít dolů.
Každý z nás máme určité množstvo energie, ktoré vydáme na udržanie našich životných funkcií, a práve tejto hodnote sa hovorí bazálny metabolizmus.
Náš tip: Prečítajte si o vplyve zeleného čaju na chudnutie.
V momente, keď jete nedostatočne a nedodáte telu energiu potrebnú na udržanie vitálnych funkcií, začne sa vám spomaľovať metabolizmus, aby sa s tým telo dokázalo vysporiadať. A vám potom príde, že napriek tomu, že skoro nejete, tak nielenže nechudnete, ale dosť možno aj priberáte.
Takže hoci to znie na prvý pohľad nelogicky, musíte začať jesť viac, aby sa metabolizmus naštartoval a prebytočný tuk na bruchu aj ďalších partiách mohol ísť dole.
Ako vypočítať bazálny metabolismus
Zistiť presný bazálny metabolizmus môžete iba laboratórnym testovaním, ale nebojte sa, sú aj vzorčeky, ktoré vám ho pomôžu zistiť aspoň približne. Medzi najpresnejšie potom patrí Mifflin-St Jeorova rovnica:
Pre mužov platí: 10 × váha + 6,25 × výška – 5 × vek + 5
Pre ženy platí: 10 × váha + 6,25 × výška – 5 × vek – 161
Do vzorca dávajte hmotnosť v kilogramoch a výšku v centimetroch.
Okrem toho si môžete aj vypočítať, koľko kalórií za deň spotrebujete. Číslo, ktoré vám vyšlo v rovnici vynásobte nasledujúcimi hodnotami:
- Sedavý typ s minimálnym alebo žiadnym pohybom – výsledok vynásobte koeficientom 1,2.
- Ľahko aktívny typ, ktorý cvičí 1 až 3-krát v týždni násobí koeficientom 1,374.
- Mierne aktívny typ, ktorý cvičí 3 až 5-krát v týždni násobí číslom 1,55.
- Veľmi aktívny typ, ktorý cvičí 6 až 7-krát v týždni násobí číslom 1,725.
Konečné číslo značí energetickú spotrebu, teda koľko kalórií potrebujete denne prijať, aby ste si udržali váhu. Pokiaľ chcete chudnúť, musíte prijať ideálne o 300 až 500 kalórií menej.
Čo jesť pri chudnutí brucha
Radikálne zmeny v jedálničku väčšinou nemajú dlhodobý efekt. Preto začnite postupne. Vysadiť naraz všetky cukry, lepok alebo ďalšie zložky, je pre telo šok a mohli by ste sa stretávať akurát so zmenami nálady a následnou demotiváciou.
Zo začiatku stačí malé krôčiky. Namiesto sladkých limonád pite vodu alebo čaj. Z jedálnička odstráňte vyložene nezdravé potraviny a skúste ich nahradiť väčším množstvom vlákniny. Ale majte na pamäti, že pribrať sa dá aj zo zdravého jedla, keď je ho veľa. Vždy platí to, že musíte spáliť viac, než zjete.
Sacharidy jedzte ideálne tie komplexné
Ako už bolo povedané, príjem sacharidov by mal byť okolo polovice celkového energetického príjmu. Dobré zdroje sacharidov nájdete napríklad v celozrnnom pečive a cestovinách, v ryži, zemiakoch, ovsených vločkách, pšeno, quinoe a potom v tiež v ovocí a niektorej zelenine.
Pokojne si občas doprajte sladký dezert. To, že chudnete, neznamená, že už nikdy nesmiete jesť to, čo máte radi. Ale lepšie je maškrtiť v dni, kedy máte väčší výdaj, nech sa vám kalorický deficit dodržuje ľahšie. Pri sladkostiach pozor na množstvo fruktózy, tá sa totiž metabolizuje v pečeni, kde sa premieňa na tuk.
Pridajte na bielkovinách
Ideálny príjem bielkovín je nejaký 1 g na kilogram telesnej hmotnosti. Čím aktívnejší ste, tým viac ich potrebujete (aktívnym športovcom sa odporúčajú 2 g). Ich príjem rozhodne nepodceňujte, pretože sú základným stavebným kameňom ľudského tela. Potrebujeme ich na rast a obnovu buniek a tkanív, sú nevyhnutné pre tvorbu svalov aj na produkciu hormónov. A pri chudnutí sú prospešné aj z ďalšieho hľadiska – zasýtia na dlhšiu dobu a nebude vás naháňať maškrtná.
Bielkoviny sa snažte dopĺňať v priebehu dňa. Jednorazové dodanie dennej dávky nie je schopné telo naraz vstrebať. Preto je lepšie je lepšie jesť niekoľkokrát denne vyvážene.
Kvalitným zdrojom bielkovín je chudé biele mäso, ryby, červené mäso, vajcia a mliečne výrobky ako napríklad tvaroh, grécky jogurt alebo skyr. Z rastlinných zdrojov to potom sú strukoviny ako cícer, fazuľa a šošovka.
TIP: Nezabúdajte ani na desiatu. Mrknite na recepty na zdravé snacky.
Nezatracujte tuky
Tuky potrebujeme na správne fungovanie hormonálneho systému aj na vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K). Radšej samozrejme voľte tie zdravé, ktoré vám nebudú zvyšovať hladinu nezdravého cholesterolu v krvi. Medzi zdroje dobrých tukov patrí:
- avokádo,
- mliečne produkty,
- vajcia,
- ryby,
- orechy,
- olivový olej a
- v menšej miere aj mäso.
Nezabúdajte na vlákninu
Vlákninu najlepšie doplníte v ovocí a zelenine, ktoré sú navyše plné aj vitamínov. Vláknina pomáha s trávením a slúži ako potrava pre zdravú črevnú mikroflóru. Zeleniny by ste denne mali zjesť aspoň 400 gramov, ovocie potom 200 gramov.
Pozor na tekuté kalórie
Aby ste zahnali hlad, dávajte prednosť tuhým jedlám. Pokiaľ si dáte sladený kefír, prijmete pomerne dosť kalórií, ale pocit sýtosti vydrží len chvíľku. Rovnaký problém je aj s alkoholom, ktorý je kalorický, ale hlad nezaženie.
Náš tip: Aké víno má menej kalórií a ako na vinotéku v obývačke?
Dobrým spánkom k úbytku kíl
Ďalší faktor, ktorý ovplyvňuje ukladanie tuku je stres. Pri strese sa uvoľňujú hormóny kortizol a ghrelín, ktoré majú na svedomí zvýšenú chuť do jedla a ukladanie tukových zásob predovšetkým v oblasti pása. Ale to nie je všetko, dlhodobo zvýšená hladina kortizolu navyše môže viesť aj k zvýšenému odbúravaniu svalovej hmoty.
Náš tip: Ako sa zbaviť stresu?
Chápeme, že toto človeka práve neupokojí. Tak ako svojej psychickej pohode môžete pomôcť? Dostatočne spite. Každý sa cíti svieži po inej dobe spánku, ale dalo by sa povedať, že optimálny čas je u dospelého jedinca 7 hodín. Spánok kratší ako 6 hodín po nejakom čase môže zvyšovať riziko vzniku nadváhy, kardiovaskulárnych chorôb i depresie.
Pri spánku sa nám vylučuje rastový hormón, ktorý by sa dal nazvať takýmto regeneračným hormónom. Podporuje tvorbu telesných bielkovín a pomáha využívať tuk ako zdroj energie.
Náš tip: Ako na kvalitnejší spánok?
Na slovíčko o viscerálnom tuku
Brušný tuk nie je len ten, ktorý vidíte. V útrobách sa skrýva ešte viscerálny tuk, ktorý obaľuje orgánmi. V malom množstve je prospešný, vo väčšom ale škodí. Utláča orgány a zvyšuje riziko mnohých ochorení vrátane chorôb srdca a ciev, diabetu, demencie, nádorových ochorení a ďalších.
Za jeho zvýšené množstvo môže potom najmä nevhodná strava plná jednoduchých cukrov, nedostatok pohybu a vysoký príjem energie. Dobrá správa je, že tento tuk má pomerne vysoký metabolický obrat a úpravou životosprávy sa ho zbavíte rýchlejšie ako toho podkožného.
Ktoré cviky pomôžu pri chudnutí brucha
Cvičenie na zníženie váhy samozrejme pomáha. Len majte na pamäti, že nechudnete tuk z precvičovanej partie, ale predovšetkým ju posilňujete. Takže ak robíte denne desiatky sklápačiek, dosť možno už brušné svaly vypracované máte, ale sú stále obalené tukom. Preto celé chudnutie musí ísť ruka v ruke práve s bodmi, ktorými sme sa venovali vyššie. A aké cviky sú pri chudnutí brucha najlepšie?
1. Skákanie cez švihadlo
Možno sa to na prvý pohľad nezdá, ale skákaním cez švihadlo rozhýbete celé telo a posilňujete tak nielen spodnú polovicu tela, ale aj ramená, brucho, chrbát aj predlaktia. Čo sa týka spaľovania tukov, respektíve kalórií, vedie švihadlo oproti behu aj ďalším športom s úplným prehľadom. Je to naozaj jedno z najefektívnejších cvičení na svete. A navyše sa môžete učiť rôzne triky a zostavy a skákanie si urobiť ešte zábavnejšie. Vďaka tomu, že pri cvičení so švihadlom tlmíte dopad oboma nohami, a navyše dopadáte z oveľa menšej výšky ako pri behu, je šetrné aj ku kĺbom.
2. Joga
O znižovaní stresu sme už hovorili v kapitole o spánku. Ďalší efektívny spôsob, ako znížiť hladinu kortizolu v tele, je potom joga. Pravidelné dýchanie spolu s posilňovaním tela vedie k zdravšiemu telu i duchu. A aj keď sa vám môže zdať, že sa pri joge veľmi nenadriete, opak je pravdou. Pravidelným cvičením dochádza k posilneniu celého stredu tela vrátane brušných svalov.
Náš tip: Všetko o druhoch jógy, a ktorú si vybrať + vyberte si rovno aj jogamatku.
3. Hula hoop
Medzi skvelé spôsoby ako cvičiť brucho patria cvičenia s obručou, takzvaný hooping. Ak by vám točenie klasickou obručou prišlo veľmi jednoduché, kúpte si fitness obruč, ktorá je výrazne ťažšia a spaľovanie tukov je s ňou oveľa rýchlejšia. Obručou navyše perfektne posilníte core a zapojíte aj všetky ostatné svaly v oblasti brucha i zvyšku tela.
Posilující cviky na břicho
Ďalší skvelý spôsob, ako cvičiť brucho a celý core, sú napríklad už spomínané sklapovačky. Cvikov na podobný spôsob je celý rad, napríklad nožnice, skracovačky, priťahovanie kolien k hrudníku, v-zdvihy, a podobne.
Náš tip: Čo všetko potrebujete v domácej posilovni?
A každým cvikom posilňujete rôzne brušné svaly. Žiadny z nich nie je lepší alebo horší. Záleží hlavne na technike. Namiesto rýchlych trhavých pohybov je lepšie cvičiť pomaly a plynulo. Pri zdvíhaní hornej polovice tela dávajte pozor aj na to, keď budete mať ruky za hlavou, aby ste si neťahali za krk a nespôsobili si tým napríklad bolesti hlavy. Mrknite na najobľúbenejšie cviky pre spodné brucho:
Miesto váhy vsaďte na meter
Už nejaký čas jete lepšie, viac sa hýbete, ale ručička na váhe sa nie a nie pohnúť dole? Alebo je dokonca vaša hmotnosť vyššia? Svalová hmota je ťažšia ako tá tuková. A pokiaľ naozaj cvičíte, chudnete tuk a svaly narastajú, nie je preto divu, že sa váha zvýši. Najlepšou možnosťou, ako merať svoje výsledky je pomocou krajčírskeho metra. Zmerajte si obvod pása a sami uvidíte, ako veľmi sa vám podarilo schudnúť brucho aj ďalšie časti tela.
