Tuk ukladajúci sa na stehnách trápi predovšetkým nežnejšie pohlavie. Práve preto hľadajú jeho zástupkyne spôsoby, ako sa ho zbaviť. Chudnutie nemusí byť náročné a v skutočnosti dokáže priniesť do života nové aktivity a veľa energie. Na ukladanie tuku do stehien síce môžete mať genetickú predispozíciu, no stále sa ho dokážete zbaviť dodržiavaním určitých návykov.
Kľúčom k úspechu je kombinácia cvikov na posilnenie stehien a vyvážená strava. Dnes si rozoberieme konkrétne tipy, ktoré pomáhajú pri efektívnom chudnutí zo stehien.
Prečo sa nám ukladá tuk na stehnách?
Naše telo začína ukladať tuk v prípade, že zjeme viac kalórií než dokážeme spáliť. Keďže telo tieto kalórie nevyužije, musí ich niekam uložiť v podobe tuku.
Energetická nerovnováha
Žijeme v dobe, kedy máme nadbytok jedla. Nehovoriac o tom, že v posledných rokoch došlo k zvýšenému príjmu potravín s vysokou energetickou hodnotou.Automatizácia a digitalizácia nám síce priniesla veľa výhod, no taktiež viedla k výraznému zníženiu fyzickej aktivity.
Táto energetická nerovnováha je základnou príčinou, prečo priberáme – a teda je aj príčinou toho, že sa nám ukladá tuk v oblasti stehien.
Genetika
Ďalším faktorom pri ukladaní tuku na tele je genetika. Genetika má na svedomí skôr to, na ktorých častiach tela sa nám tuk uloží. Ak máme genetickú predispozíciu na to, že sa nám tuk bude ukladať do stehien, iba ťažko ho prinútime, aby sa začal ukladať do brucha. Toto pravidlo platí najmä u žien.
Ženám sa najčastejšie ukladá tuk v oblasti podbruška, bokov a stehien. Je to síce výhodou pri rodení detí, no nie pri chudnutí zo stehien. Muži sú v tomto smere zvýhodnení, pretože sa im ukladá tuk najčastejšie v oblasti brucha.
Ako sa tuku na stehnách zbaviť?
Ak chcete zistiť, ako schudnúť zo stehien, treba mať na pamäti dve veci:
- V skutočnosti budete chudnúť aj z iných častí tela. Neexistuje totiž diéta, vďaka ktorej by sa dalo schudnúť iba z jednej časti.
- Dokážete však svoje stehná tvarovať pomocou cvikov na posilnenie svalov. Aj keď si nemôžeme vybrať, z ktorej časti budeme chudnúť, môžeme ovplyvniť to, ktoré časti tela vyformujeme.
Aké sú metódy na chudnutie zo stehien?
Turistika
Turistika je veľmi príjemný spôsob, ako schudnúť zo stehien. Stúpanie do kopca po turistickom chodníku je skvelým tréningom na spodnú časť tela. Precvičíte tým nielen stehná, ale aj hamstringy a lýtka.
Zaujímavosť: Turistika z kopca podporí spaľovanie tukov zo stehien ešte viac ako turistika do kopca.
Prechádzky po horách sú dobré na precvičenie celého tela a zároveň obohatia aj vašu dušu. Slovensko je nádherná krajina s bohatou prírodou a turistické chodníčky nájdete v každom kúte.
Vyvážená strava na zníženie tuku na stehnách
Okrem správneho cvičenia je pri chudnutí zo stehien dôležité aj stravovanie. Ak budete cvičiť každý deň v posilňovni, no pritom budete prijímať veľa potravín s vysokým obsahom cukrov a tukov, je dosť pravdepodobné, že sa vám nepodarí dosiahnuť požadovaný výsledok.
Prečítajte si, ako schudnúť zo stehien pomocou vyváženej stravy. Zrýchlite váš metabolizmus a zbavíte sa prebytočných kíl.
Vyhýbajte sa rafinovaným sacharidom a cukru
Rafinované sacharidy a sladké potraviny sú pre nás všetkých veľkým pokušením, no môžu mať veľmi negatívny vplyv na naše zdravie. Pri chudnutí zo stehien tak určite nepomáhajú.
Medzi potraviny s najvyšším množstvom rafinovaného cukru patria sladkosti, cestoviny, chlieb a limonády.
Ak prijmeme potravinu s vysokým obsahom cukru, spôsobí to prudký nárast hladiny cukru v krvi a krátko na to jeho pokles. Následne opätovne pociťujeme hlad a máme chuť na ešte väčšie množstvo nezdravých potravín.
Ďalším problémom týchto potravín je, že neobsahujú dostatočné množstvo živín, ktoré naše telo potrebuje. Ak sa snažíte schudnúť zo stehien, mali by ste potraviny s obsahom rafinovaného cukru výrazne obmedziť alebo úplne vyradiť z vášho jedálnička.
Prijímajte dostatok vlákniny a bielkovín
Potraviny s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny nás dokážu zasýtiť na dlhšiu dobu, pričom zároveň obsahujú nízke množstvo kalórií.
Do tejto skupiny patrí najmä:
- zelenina,
- celozrnné výrobky,
- strukoviny,
- chudé mäso,
- ryby,
- vajcia.
Zapamätajte si: Tieto potraviny obsahujú aj ďalšie dôležité živiny, vitamíny a minerály, ktoré zabezpečia, že naše telo bude vyživené a sýte.
Zostaňte v miernom kalorickom deficite
Aby ste schudli jeden kilogram telesnej hmotnosti, musí telo spáliť približne 3500 kalórií.
Predtým, ako začnete chudnúť, si skúste vypočítať počet kalórií, ktoré vaše telo potrebuje na udržanie vašej súčasnej hmotnosti. Následne si tento počet znížte o 500 kalórií, aby bolo vaše telo v miernom deficite.
Ak by ste obmedzili kalórie drasticky, mohlo by to viesť k únave a neskôr by to mohlo vyústiť do prejedania sa. Pri snahe schudnúť je dôležitá trpezlivosť. Radšej chudnite pomaly a s mierou.
Jedinou účinnou stravou na chudnutie je vyvážená kombinácia pestrých potravín bohatých na živiny. Ak budete túto stravu dodržiavať, vášmu telu nebude nič chýbať. To znamená, že nebudete tak často pociťovať hlad.
Zapamätajte si: Dávajte si pozor najmä na rafinovaný cukor, soľ, nasýtené tuky a spracované potraviny. Ak je to možné, snažte sa im čo najviac vyhýbať. Tieto potraviny pomáhajú ukladaniu tuku v oblasti stehien a nie sú pre organizmus zdravé.
Najlepšie cviky pri chudnutí zo stehien
Je veľkou výhodou mať silné a zdatné telo. Vďaka nemu dokážete vykonávať intenzívnejšie tréningy a chudnúť rýchlejšie. Zároveň cvičením zrýchľujete metabolizmus tela a udržiavate ho v kalorickom deficite.
Drepy
Medzi najefektívnejšie cviky na chudnutie zo stehien jednoznačne patria drepy. Drepy pomôžu stehná spevniť. Tento cvik sa dá robiť kdekoľvek a kedykoľvek. Drepovaním môžete zabíjať čas napríklad aj počas toho, ako sa vám varí voda v kanvici alebo pri čakaní na autobus.
Profesionálni tréneri odporúčajú začať so 40 drepmi denne minimálne trikrát týždenne. Každý týždeň môžete počet zvýšiť o 20 opakovaní.
Neskôr, keď si vaše telo zvykne na tieto cviky a rutinu, pridajte rôzne variácie drepov. Skúste pridať váhu, tempo alebo robiť široké sumo drepy. Týmto spôsobom si udržíte výsledky a budete sa neustále zlepšovať.
Nepotrvá dlho, kým začnete pociťovať výrazný rozdiel na vnútorných stehnách aj na iných častiach tela. Tento funkčný cvik na posilnenie celého tela formuje aj vaše brušné svaly, lýtka a hamstringy.
Bezpečnosť je na prvom mieste
Predtým, ako začnete cvičiť, sa naučte, ako robiť drepy bezpečne a správne. Skúste si prečítať články alebo pozrieť videá, kde skúsení tréneri vysvetľujú, ako na to. Vyhnete sa tak potenciálnym rizikám zranenia. Keď sa dostavia prvé výsledky, možno príde aj motivácia vybrať sa do posilňovne a skúsiť drepy s činkami.
Cviky s činkami na členkoch
Nie každý má čas chodiť do posilňovne. Ak sa to týka aj vás, budú pre vás skvelou investíciou členkové závažia. Vďaka nim si môžete zacvičiť účinné cviky na formovanie stehien a vytvoriť si rýchly domáci tréning. Ak si nasadíte na členky závažia, svaly budú nútené pracovať intenzívnejšie. Takže okrem vytvarovaných stehien získate aj silu v nohách.
Odporúčaný cvik na formovanie vnútorných stehien
- Pripevnite si 1-kilogramové závažia na členky a sadnite si na stoličku s pokrčenými kolenami.
- Chodidlá položte na zem.
- Začnite tým, že vyrovnáte jednu nohu a v tejto polohe vydržíte 60 sekúnd.
- Potom pokrčte koleno o 45 stupňov a vydržte v tejto polohe 30 sekúnd.
- Nakoniec spustite nohu späť na podlahu.
- Vymeňte si nohy a zopakujte to isté.
Zapamätajte si: Postupom času budú vaše nohy silnejšie a môžete začať zvyšovať záťaž na členkoch.
Výpady
Výpady sú ďalším skvelým cvikom pri chudnutí zo stehien. Podporujú spaľovanie tukov a budovanie svalovej hmoty.
Ak patríte k začiatočníkom (čo sa cvičenia týka), začnite cvičiť bez závaží. Postup je nasledovný:
- Urobte výpad jednou nohou dopredu a koleno na opačnej nohe dajte asi centimeter nad zem.
- Potom urobte krok späť a pokračujte opačnou nohou.
Náš tip: Urobte ten istý postup a opakujte 10-krát na každú nohu. Potom si dajte krátku prestávku a proces zopakujte v štyroch opakovaniach. Keď vám stehná zosilnejú, môžete pridať 5- alebo 8-kilové činky do každej ruky, aby ste podporili rýchlejšie budovanie svalovej hmoty.
Robte kardio
Kardio cviky predstavujú skvelý spôsob nielen na to, ako schudnúť zo stehien, ale aj na chudnutie z iných častí tela. Robenie kardia vám pomôže spaľovať veľa kalórií, vďaka čomu zostanete v kalorickom deficite.
Zaujímavosť: Krátke intenzívne cvičenia a šprint vám môžu pomôcť schudnúť efektívnejšie ako beh alebo bicyklovanie na dlhé vzdialenosti.
Vysokointenzívny intervalový tréning zahŕňa krátke intervaly intenzívnej fyzickej aktivity. Ide napríklad o šprint alebo skákanie. Po fyzickej aktivite nasleduje krátka regenerácia odpočinkom alebo pohybom s nízkou intenzitou.
Ak nemáte čas na hodinový beh, môžete to vyriešiť tým, že si zašprintujete v intervaloch a výsledok bude rovnako efektívny – možno ešte efektívnejší. Síce váš tréning ukončíte skôr, no vaše telo bude pokračovať v spaľovaní kalórií aj po tréningu. Deje sa to preto, že ste intenzívnym cvičením zrýchlili metabolizmus a telo má tiež zvýšenú spotrebu kyslíka.
Doprajte si kvalitný spánok
Možno sa tomu budete čudovať, ale aj kvalitný spánok je dôležitým faktorom pri chudnutí zo stehien. Ak má telo nedostatok spánku, produkuje viac stresového hormónu kortizolu, ktorý udržiava tukové zásoby (aby nám dodal viac energie).
Ak nemáte dostatok spánku, telo si začne pýtať viac energie z jedla a ukladať tukové zásoby. Toto pri chudnutí zo stehien určite nepomáha.
Pre skvalitnenie spánku sa odporúča jesť ľahkú večeru najneskôr 3 hodiny pred spánkom. Výskumy naznačujú, že spánok výrazne narúša aj modré svetlo vyžarujúce z obrazoviek. Preto sa pokúste pred spánkom čo najmenej pozerať do monitorov a na obrazovky. Taktiež je dobré vytvoriť si večernú rutinu, pri ktorej sa telo a myseľ dostanú do pokojného stavu.
Hydratujte sa
Dostatočná hydratácia je ďalším spôsobom, ako efektívne schudnúť zo stehien. Vyraďte z vašej stravy tekutiny s nadmerným množstvom cukru a začnite piť veľa čistej vody. Voda je zdravá, lacná a keď si na jej chuť zvyknete, budete ju milovať.
Lekári odporúčajú vypiť denne približne 1,9 litra čistej vody. Toto množstvo sa môže meniť aj v závislosti od fyzického výkonu alebo pri zmene ročných období. Preto treba počúvať vlastné telo a počas horúcich dní mu dopriať ešte viac tekutín.
Pozor! Tekutiny by ste nemali prijímať až vtedy, keď pociťujete smäd. Pite priebežne počas celého dňa – najviac v doobedných hodinách.
30 minút pred jedlom vypite šálku vody alebo čaju. Vaše telo sa tak presvedčí, že je viac sýte ako v skutočnosti. To znamená, že zjete menej a budete sýtejší. Nepite však tekutiny počas jedla, teste pred jedením, alebo bezprostredne po ňom. Mohlo by to viesť k tráviacim ťažkostiam.
Náš tip: Ak chcete schudnúť zo stehien, úplne sa vyhýbajte limonádam, energetickým nápojom, džúsom atď. Tieto nápoje sú síce veľmi chutné, ale obsahujú tony cukru a prázdnych kalórií. Tieto látky môžu úplne znehodnotiť vašu snahu a celý tréning.
Pitie zeleného čaju
Zelený čaj je dobrým pomocníkom na chudnutie, pretože je bohatý na antioxidanty a obsahuje zanedbateľné množstvo kalórií. Antioxidanty pomáhajú chrániť bunky v tele pred voľnými radikálmi a detoxikujú ho.
Náš tip: Zelený čaj pite bez cukru a vyhýbajte sa mu vo večerných hodinách. Obsahuje totiž kofeín. Ten by mohol znehodnotiť váš spánok, ktorého kvalita je pri chudnutí zo stehien veľmi dôležitá.
Nezabúdajte na aktivitu
Aj malé rozhodnutia počas dňa môžu ovplyvniť proces vášho chudnutia. Pokúste sa počas celého dňa hýbať a nezabúdať na aktivitu. Namiesto výťahu použite schody alebo sa vyberte pešo na nákup do obchodu.
Snažte sa čo najmenej používať auto a vždy, keď budete mať dostatok času, zvoľte radšej chôdzu. Aj tieto malé zmeny môžu výrazne pomôcť k zbaveniu sa tuku na stehnách, pretože vaše nohy budú častejšie v pohybe.
Relaxujte
Stres a úzkosť dokážu ľahko prekaziť vaše fitness plány a zastaviť chudnutie zo stehien. Keď sme v strese, máme tendenciu siahnuť po nezdravom jedle, aby sme sa upokojili a preniesli našu pozornosť na iný objekt.
Tento stav je spôsobený zvýšenou hladinou stresového hormónu, ktorý sa nazýva kortizol. Sspôsobuje nerovnováhu ďalších hormónov v tele – inzulínu a grelínu. Výsledkom tejto nerovnováhy je prejedanie sa zo stresu, čo má za následok priberanie.
Metódy na upokojenie mysle a tela
Ak sa potrebujete upokojiť, skúste meditáciu. Medtitácia vám pomôže nájsť rovnováhu a dostane vás späť do prítomnosti. Pri meditácii oddychuje naša myseľ aj telo a stávame sa tak pokojnejšími.
Ak budete mať s meditáciou problém a bude pre vás náročné zastaviť myseľ, môžete na začiatok skúsiť jogu. Cvičenie jogy je totiž v rámci snahy upokojiť sa rovnako efektívne ako meditácia.
Ak vás vyššie zmieňované techniky nezaujali, pomôcť môže aj relaxačná hudba a trávenie času s blízkymi.
Tip na záver: Jedzte pomaranče
Na záver sme si schválne nechali jeden z najchutnejších spôsobov, ako schudnúť zo stehien. Ak chcete podporiť chudnutie zo stehien, vyskúšajte jesť pomaranče. Štúdie z roku 2011 zistili, že strava bohatá na polyfenoly (nachádzajúce sa v pomarančoch) môže pôsobiť na baktérie v črevách a pozitívne vplývať na chudnutie.
Pomaranče sú taktiež plné antioxidantov a vitamínu C. Tieto látky bojujú proti zápalom a podporujú metabolizmus a spaľovanie tukov.
