Dobre sa vyspať. To je jedna z najčastejších odpovedí a rád našich blízkych, ale aj odborníkov, keď nám to v niektorej životnej oblasti škrípe. Syndróm vyhorenia, depresie a úzkosti, premenlivé nálady, nesústredenosť, prepracovanosť, ale aj rôzne fyzické problémy, ako bolesti hlavy, chronická únava, nechutenstvo či zlé trávenie – jeden z prvých receptov, ktorý nám naše okolie na tieto neduhy poradí bude určite kvalitný a dostatočný spánok. Čo však s tým, keď spať jednoducho nemôžeme?
„Ráno je múdrejšie večera,” nie nadarmo toto hovorili už naši predkovia. Aj oni vedeli, že vyspať sa doružova je často tou najlepšou odpoveďou na mnohé problémy, ktoré sa nám za deň nakopili. A je to naozaj tak. Dobrý spánok prispieva k tomu, že sme menej často chorí, je zdrojom našej energie, súvisí s udržaním ideálnej hmotnosti, znižuje riziko vážnych ochorení, ako diabetes či srdcové problémy, zlepšuje našu náladu, jasné myslenie, výkonnosť a pod.
Vo vymenúvaní pozitív, ktoré nám prináša kvalitný spánok do života, by sme mohli pokračovať. Čo však vtedy, keď sa naopak, vyspať nevieme? Žiaľ, zoznam negatívnych dôsledkov nespavosti je prinajmenšom rovnako dlhý.
Pritom smutnou správou je, že poruchy spánku (problémy so zaspávaním, udržaním spánku v noci či spánkom až do rána) postihujú dnes až 35 % dospelých. Ich extrémnymi dôsledkami môžu byť až tragické dopravné nehody ako dôsledok nadmernej ospalosti a vážne choroby.
Na to, aby sme si vedeli s nespavosťou poradiť, sa však treba najskôr pozrieť na jej korene. Poznáte príčiny nespavosti a ako ich riešiť?
Príčiny nespavosti
Medzi najbežnejšie príčiny nespavosti patrí stres, nepravidelný spánkový režim a zlé denné návyky, rôzne duševné poruchy, ako sú úzkosť a depresia, fyzické ochorenia a bolesti, lieky, neurologické problémy, ale aj iné špecifické poruchy spánku. U mnohých ľudí môže kombinácia týchto faktorov nespavosť ešte zhoršiť.
Je každá nespavosť rovnaká?
Nie každá nespavosť je pritom rovnaká. Ľudia môžu tento stav prežívať rôznymi spôsobmi. Krátkodobá nespavosť sa vyskytuje len počas krátkeho obdobia, zatiaľ čo chronickou nespavosťou môžeme nazvať stav, ktorý trvá tri mesiace alebo dlhšie. U niektorých ľudí je hlavným problémom zaspávanie (nástup spánku), zatiaľ čo iní majú problém s udržaním spánku.
To, ako človeka nespavosť ovplyvňuje, sa môže výrazne líšiť v závislosti od jej príčiny, závažnosti aj od toho, či ide ruka v ruke s inými zdravotnými ťažkosťami. Poďme sa teraz pozrieť bližšie na jednotlivé najčastejšie príčiny a spúšťače insomnie:
Nespavosť a stres
Stres môže v tele vyvolať hlbokú reakciu, ktorá predstavuje problém pre kvalitný spánok. Stresová reakcia môže pochádzať z práce, školy, sociálnych a osobných vzťahov, môže sa týkať nášho zdravia, manželstva, cieľov a túžob atď.
Vystavenie traumatickým situáciám môže spôsobiť chronický stres. A odtiaľ už je len krôčik k stavom, ktoré nás oberajú o pokojný spánok. Navyše, neschopnosť spať sa môže sama o sebe stať zdrojom stresu, čím je čoraz ťažšie prelomiť začarovaný cyklus stresu a nespavosti.
Nespavosť a nepravidelný režim
V ideálnom svete sa vnútorné hodiny nášho tela, známe ako cirkadiánny rytmus, presne riadia denným režimom dňa a noci. V skutočnosti však má mnoho ľudí taký spánkový režim, ktorý spôsobuje nesprávne nastavenie cirkadiánneho rytmu, čo tiež spôsobuje problémy s nespavosťou.
Jet lag, najmä keď si životný štýl človeka vyžaduje časté lietanie, narúša spánok, pretože telo človeka sa nedokáže prispôsobiť rýchlej zmene časového pásma. Práca na zmeny si zas vyžaduje, aby človek pracoval cez noc a cez deň spal. Obe môžu viesť k narušeniu cirkadiánneho rytmu a dlhodobej nespavosti.
U niektorých ľudí môže dôjsť k posunu cirkadiánneho rytmu dopredu alebo dozadu bez jasnej príčiny, čo má za následok pretrvávajúce ťažkosti s načasovaním spánku a celkovou kvalitou spánku.
Nespavosť a životný štýl
Nezdravé návyky súvisiace s naším životným štýlom a stravovaním môžu takisto zvýšiť riziko nespavosti. Patria medzi ne:
- Udržiavanie mozgu stimulovaného do neskorých večerných hodín, napríklad prácou, hraním videohier alebo používaním iných elektronických zariadení
- Zdriemnutie v neskorých popoludňajších hodinách môže tiež narušiť načasovanie spánku a sťažiť zaspávanie v noci
- Spánok až do obeda s cieľom dohnať stratený spánok môže zmiasť vnútorné hodiny vášho tela a sťažiť vytvorenie zdravého spánkového režimu
- Možno sa budete čudovať, ale aj používanie postele na iné činnosti ako na spánok môže vplývať zle na kvalitu vášho spánku
Nespavosť a strava
Hoci sa to často prehliada, pri problémoch so spánkom môže zohrávať veľkú úlohu aj vaša strava. Na čo dávať pozor pri poruchách spánku:
- Kofeín je stimulant, ktorý môže zostať v tele aj niekoľko hodín, čo sťažuje zaspávanie a môže prispieť k nespavosti, ak ho užívate popoludní a večer
- Nikotín je ďalším stimulantom, ktorý môže negatívne ovplyvňovať spánok
- Alkohol je síce sedatívum, ktoré môže spôsobiť pocit ospalosti, no v skutočnosti môže zhoršiť váš spánok tým, že naruší váš spánkový cyklus a spôsobí fragmentovaný nekvalitný spánok bez relaxu
- Konzumácia ťažkých a korenistých jedál môže byť náročná pre váš tráviaci proces a má potenciál vytvárať problémy so spánkom, ak sa konzumujú neskoro večer
Nespavosť a poruchy duševného zdravia
Duševné poruchy, ako úzkosť, depresia a bipolárna porucha, často spôsobujú vážne problémy so spánkom. Odhaduje sa, že 40 % ľudí s nespavosťou majú poruchu duševného zdravia. Tieto stavy môžu podnecovať všadeprítomné negatívne myšlienky a duševnú hyperaktivitu, ktorá narúša spánok.
Nespavosť a fyzické ochorenia, bolesť
Takmer každý stav, ktorý spôsobuje bolesť, môže narušiť spánok tým, že sťažuje pohodlné ležanie v posteli. Ak pri ležaní v posteli trpíte bolesťami, je dôležité vybrať si ten najlepší matrac pre vaše potreby, pretože postele s dobrým odľahčením tlaku môžu zmierniť nepríjemné bolestivé miesta.
Zdravotné komplikácie súvisiace s cukrovkou II. typu môžu byť jednou z častých príčin nespavosti kvôli bolesti spôsobenej periférnou neuropatiou, častejšej potrebe hydratácie a močenia a rýchlym zmenám hladiny cukru v krvi.
Iné telesné ochorenia vrátane tých, ktoré postihujú dýchací alebo nervový systém, môžu predstavovať problémy so spánkom, ktoré môžu vyústiť do krátkodobej alebo chronickej nespavosti.
Tip: Vedeli ste, že skvelým výživovým doplnkom pre zdravý spánok je magnézium?
Nespavosť a lieky
Problémy so spánkom môžu byť vedľajšími účinkami mnohých druhov liekov, napríklad liekov na krvný tlak, proti astme či antidepresív. Iné lieky môžu zas spôsobovať dennú ospalosť, a tak narušiť spánkový režim človeka.
Na druhej strane, aj keď niekto prestane užívať liek, abstinencia alebo iné aspekty reakcie organizmu môžu spôsobiť ťažkosti so spánkom.
Nespavosť a neurologické problémy
Problémy postihujúce mozog vrátane neurodegeneratívnych a neuro vývojových porúch sú tiež spojené so zvýšeným rizikom nespavosti. Neurodegeneratívne poruchy, ako napríklad demencia a Alzheimerova demencia, môžu narušiť cirkadiánny rytmus a vnímanie denných signálov, ktoré riadia cyklus spánku a bdenia.
Neurovývinové poruchy, ako porucha pozornosti/hyperaktivita (ADHD), môžu zas spôsobiť hyperaktivitu, ktorá sťažuje ľuďom spánok, ktorý potrebujú. Problémy so spánkom sú bežné u detí s poruchou autistického spektra (ASD) a môžu pretrvávať až do dospelosti.
Nespavosť a špecifické poruchy spánku
Príčinou nespavosti môžu byť špecifické poruchy spánku. Obštrukčné spánkové apnoe, ktoré spôsobuje početné výpadky dychu a dočasné prerušenia spánku postihuje až 20 % ľudí a môže byť základným faktorom spôsobujúcim nespavosť a dennú spavosť.
Syndróm nepokojných nôh (RLS) narúša spánok tým, že spôsobuje silné nutkanie pohybovať nohami. Medzi abnormálne správanie počas spánku patrí námesačnosť, nočné mory a spánková paralýza.
Nespavosť a hluk
A napokon jeden veľmi banálny, no častý, dôvod, ktorý nám kradne spánok, je hlučné prostredie. Mnohí z nás to poznajú, trpia tým, že bývajú v susedstve ľudí, ktorí sa radi hlučne a dlho do noci zabávajú. Alebo jednoducho bývate nad reštauráciou, či neďaleko lokálu, ktorý tiež rád zatvára až po polnoci?
Je to tak, ticho je pre zdravý spánok kľúčové a vy máte naňho počas nočných hodín právo. Ak sa teda s príliš veselými susedmi či majiteľmi hlučnej prevádzky nedá dohodnúť po dobrom, odporúčame obrátiť sa na políciu za rušenie nočného pokoja, alebo podať sťažnosť na obecný úrad.
Riešenia pre dobrý spánok
Keď sme si prešli najčastejšie príčiny rôznych stavov nespavosti, poďme sa teraz pozrieť na to, aké riešenia existujú, aby ste dosiahli kvalitný zdravý spánok.
Ak chcete dobre a sladko spať, v prvom rade si treba vyriešiť celkom pragmatické veci. Keď už ste sa vysporiadali s hlučnými susedmi, poďte sa teraz postarať aj o kvalitnú tmu pre váš kvalitný spánok.
Spánok a zatemnenie
Asi vám nepovieme žiadne tajomstvo: ak chcete v noci dobre spať, nemalo by vás rušiť žiadne prenikavé svetlo. Niekto zaspí aj pri prirodzenej tme noci, no sú ľudia, ktorých vyrušuje aj svit mesiaca, či nočný svetelný smog mesta.
Ak túžite po dokonalej tme vo vašej spálni, riešením môže byť použiť kvalitné zatemňovacie látky na závesy v spálni či detskej izby. Keď to máte radi naozaj temné, vyberte si na závesy tzv. blackout textíliu – teda takú, ktorá neprepúšťa takmer žiadne svetlo. Okrem toho tlmí hluk zvonku a udržiava v miestnosti teplo.
V prípade, že nie ste až tak prísni na požiadavky zatemnenia, možno vám bude vyhovovať aj záves z materiálu dimout.
Okrem kvalitných závesov sú tu aj ďalší pomocníci, ktorí vám pomôžu v spálni či detskej izbe vytvoriť príjemnú tmu pre zdravý spánok. Vhodné druhy tieniacej techniky pre vašu domácnosť môžu byť aj rôzne typy roliet.
Vedeli ste, že k dobrému spánku a zmierneniu nespavosti prispeje aj to, ak budete dbať o dostatok slnečného svitu vo vašej domácnosti počas dňa? Tým sa udržiava váš cirkadiánny rytmus zdravý, čo znamená aj lepší spánok.
Spánok a zdravý životný štýl
Pre kvalitný spánok v noci a ako prevenciu voči rôznym formám insomnie môžeme urobiť veľa sami svojím životným štýlom.
Dostatočná fyzická aktivita (no radšej nie tesne pred spaním), zdravá strava, ľahká večera aspoň dve hodiny pred hodinou spánku, vyhýbanie sa dennému vyspávaniu (najmä ak viete, že ste náchylní na nespavosť) – to všetko sú faktory, ktoré máte vo svojich rukách a dokážu prispieť k výživnému spánku v noci.
Takisto je dôležité chodiť spať a vstávať cca v rovnakom čase a zaspávať radšej s dobrou knihou ako mobilom v ruke. Z výživových doplnkov okrem magnézia pomôžu tiež vápnik, zinok, železo, melatonín, ginkgo, chmeľ či vitamín B.
Spánok a zariadenie izby
Samozrejme, že kvalita vášho spánku mimoriadne závisí aj od toho, v akom prostredí zaspávate. Tu je niekoľko tipov, ako si zariadiť izbu pre lepší spánok:
- Postarajte sa, aby vás nerušilo žiadne umelé osvetlenie z počítačov, mobilov, elektronických budíkov a iných technologických výdobytkov doby.
- Buďte si istí, že ste si v spálni zabezpečili čo najoptimálnejšiu teplotu. Spánok sťažuje aj prílišný chlad aj prílišné teplo. Výskumy ukazujú, že pre väčšinu ľudí je najpríjemnejšia teplota v spálni 17-20°C.
- Kvalitný matrac a posteľ sú základom dobrého spánku. Prečo si dopriať super nocľah iba v luxusnom hoteli? Lôžko absolútne vyhovujúce vašim potrebám je niečo, do čoho by ste mali investovať v prvom rade. Nezabudnite ani na príjemné obliečky.
- Pokiaľ sa dá, spálňu veľmi nevyužívajte na iné činnosti, aj to prispieva k pokojnejšiemu a kvalitnejšiemu spánku.
- V prípade spálne vôbec platí – menej je viac. Nepatria sem príliš divoké vzory, krikľavé farby, nezaplňte si tento priestor zbytočnými kusmi nábytka. Vzdušnosť, pohyblivosť, decentnosť a upokojujúca atmosféra budú vašimi najlepšími spoločníkmi v noci.
- Nezabudnite pred spánkom vyvetrať, čerstvý vzduch je balzamom pre váš dobrý spánok.
Spánok a deti
Pre našich najmenších platí v prípade dobrého spánku v podstate to isté ako pre nás. Postarajte sa o to, aby chodili spať a vstávať v rovnakom čase. Nech sa vo svojej izbičke cítia aj pri zaspávaní príjemne, postarajte sa im o čerstvý vzduch, optimálnu teplotu, ochráňte ich pred rušivým hlukom a svetlom.
Postarajte sa im o kvalitné postieľky, príjemný nábytok, nech majú po ruke svoje obľúbené hračky, vankúšiky. Nech sa im dobrý spánok spája aj s pravidelnými aktivitami pred ním, jako napríklad s kúpaním, čistením zubov, prezliekaním do pyžamka, čítaním rozprávok, láskavým rozhovorom, pohladením, či bozkom.
Ďalšie inšpirácie pre dobrý spánok
Dobrý spánok súvisí s dobrým životom a ten ide ruka v ruke s dobrým prístupom k sebe samým. Nebojte sa dopriať si radosti, starať sa o seba, aj trošku rozmaznávať.
A nezabúdajte, to ako prežívate deň, má vplyv na to, akú budete mať noc. Máte právo obklopovať sa v živote peknými vecami, príjemnými zážitkami a ľuďmi, ktorí vás budú podporovať. To všetko je súčasť psychohygieny ako dôležitej súčasti nášho zdravia, a teda aj dobrého spánku. Nezabudnite pred ním:
- dopriať si príjemnú kúpeľ, saunu, alebo masáž
- vyskúšať aromoterapiu – veľa vôní má upokojujúci charakter – ruža, santal, geranium či bergamot, levanduľa je doslova zbraň proti úzkostiam a depresiám
- zavŕšiť večer lahodným bylinkovým čajom z medovky či lipy
- obdarovať sa nejakým príjemným a pohodlným pyžamom
- siahnuť po upokojujúcej hudbe alebo dobrej knižke
- venovať sa pravidelne svojím záľubám, činnostiam, ktoré vám spôsobujú radosť, pretože radosť je jeden z liekov na nespavosť
- objaviť čarovný účinok pohybovej aktivity na spánok – vyberte si taký šport a pohyb, ktorý vám vyhovuje, uvidíte, že to urobí s vaším spánkovým režimom divy, prieskumy dokonca ukázali, že šport je v mnohým prípadoch nespavosti účinnejší ako medikamenty
- udržiavať dobré, kvalitné a podporné vzťahy s ľuďmi, ktorí vás inšpirujú, ťahajú vpred, majú radi a berú takých, akí ste
- neísť do postele s nevyriešením problémom, starosťami, hnevom, nevydiskutovanou otázkou – to všetko nechajte práve končiacemu dňu, noc a spánok si vyžaduje čistú hlavu a myseľ
Na záver
Spánok zohráva kľúčovú rolu pre vaše fyzické, emočné, mentálne zdravie a vplýva takmer na všetky aspekty vášho života. Podľa určitých štúdií spánok kratší ako sedem hodín zvyšuje riziko srdcových ochorení, cukrovky, ale aj obezity, depresií a ďalších psychických problémov.
Nerezignujte na váš dobrý spánok, nenechajte si ho ničím a nikým vziať a dajte si tú námahu pátrať po príčine vašej nespavosti. Kvalitný spánok zvýši mnohonásobne kvalitu vášho života po všetkých stránkach, tak prečo z neho neurobiť svoju prioritu?
